Optimiza tu cuerpo con evidencia científica
Explora 10 programas de entrenamiento estructurados y 20 artículos especializados en recomposición corporal, síntesis proteica y suplementación.
Protocolo E-E-A-T
Los 3 Pilares Fundamentales para Ganar Masa Muscular y Perder Grasa según la Ciencia
En el ámbito de la preparación física y la recomposición corporal, la proliferación de mitos suele desviar la atención de los factores que realmente determinan los resultados. Basándonos en metaanálisis recientes publicadas en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, examinamos los tres pilares insustituibles:
1 Tensión Mecánica y Sobrecarga Progresiva
El estímulo primario para la hipertrofia es la tensión mecánica aplicada a las fibras musculares. Registrar tus marcas e incrementar gradualmente el peso, las repeticiones o el tiempo bajo tensión manteniendo un RIR 1-3 es clave para el reclutamiento de unidades motoras de alto umbral.
2 Ingesta Proteica y Leucina
Para maximizar la síntesis proteica muscular (MPS), la evidencia aconseja consumir entre 1.6g y 2.2g de proteína por kg diario, distribuidos en 3 a 5 tomas que garanticen al menos 2.5g a 3g del aminoácido leucina para activar la vía mTORC1.
3 Descanso, Cortisol y GH
El crecimiento ocurre en el reposo. Dormir entre 7 y 9 horas optimiza el entorno hormonal (aumento de hormona del crecimiento y reducción de cortisol sistémico), acelerando la recuperación del sistema nervioso central.